「ちょっとしたことで疲れてしまう…」「人と会うとエネルギーを消耗してしまう…」
そんなふうに感じることはありませんか？
実は私もときどき、「もしかしてHSPなのかも？」と思うことがあります。人混みや大きな音が苦手だったり、他人のちょっとした言葉に傷ついて「私なにかしたかな？」と深く考えてしまったり…。些細なことでも気になってしまう自分に、どこか生きづらさを感じることがありました。
友人から悩みを相談されたときは、まるで自分が体験してるかのような気持ちになって辛くなることもあり、ある意味「共感力」に長けているとも思うのですが、もう少しうまく気持ちを切り替えられたらな、と考えるようになりました。そんな時「マインドフルネス」に出会い、今この瞬間に意識を向けることで、不安やストレスに必要以上に振り回されることが減り、心が軽くなっていきました。
最近よく耳にする「ウェルビーイング（心身の健康と幸福）」を高める考え方や習慣は、HSPや繊細さんにとって大きな助けになります。
そこで今回は、私のそんな経験をもとに、HSPや繊細さんが毎日をもっとラクに生きるための「5つの習慣」をご紹介します。無理なく実践できる方法ばかりなので、ぜひ気軽に試してみてくださいね。
１．呼吸法や瞑想を取り入れる｜心を落ち着ける習慣
HSPや繊細さんにとって、心がざわついてしまう瞬間が多いのは事実です。私もありますが、疲れるほど考えすぎてしまったり、外的な刺激を過剰に感じ取ってしまったり、感情が高ぶってしまうこともしばしば。
そんなときに効果的なのが、呼吸法や瞑想です。
呼吸法は簡単でありながら非常に効果的で、心を瞬時に落ち着けることができます。
いわゆる「自律神経」というのは、勝手に体内でコントロールされてしまうものですが、唯一自分でコントロールできるのが「呼吸」とも言われています。
また、瞑想は心を静めるための素晴らしい手段であり、少しの時間を使うことで、日常生活に穏やかさをもたらすことができます。では、具体的にどのように取り入れたらいいのでしょうか？
呼吸法でリラックスする
深呼吸や腹式呼吸は、心身をリラックスさせるために最も簡単にできる方法の一つです。
リラックス効果をもたらす呼吸法として「４－７－８呼吸法」があります。まずは鼻からゆっくり4秒かけて息を吸い込み、お腹が膨らむのを感じながら７秒間息を止めます。
私は息を止めてる時、吸ったばかりのキレイな酸素を体に取り入れて、体内の二酸化炭素と循環させるイメージをします。そして、口から8秒かけてゆっくりと息を吐き出し、肩や首の力を抜いていきます。このような呼吸法を数回繰り返すことで、リラックスした状態を作り出すことができます。
たとえば、仕事や家事の合間に数分だけ行うだけでも心が落ち着いて軽くなったり、寝る前にすることで体も心もリラックスして穏やかに眠りにつくことができます。
瞑想で心を整える
瞑想は静かな場所で目を閉じ、深い呼吸に集中することで、心の雑音を取り除き、無の状態に近づく手助けをします。瞑想を始めたばかりの人は、最初は数分間だけでも十分効果を感じることができるでしょう。
初心者でも1分程度から始められるので、時間を気にせず自分のペースで実践することが可能です。瞑想中に雑念が湧いても、それを気にせず呼吸に戻すことを意識するだけで、次第に心が穏やかになります。日常生活における小さなストレスを和らげるために、瞑想を毎日少しずつ取り入れると、心の安定感が増していくことでしょう。
瞑想についてはコチラの記事でも触れています👇
2. 「やらないことリスト」を作る｜余計なストレスを減らす習慣
HSPや繊細さんは、「あれもやらなきゃ」「これもやらなきゃ」と常に自分にプレッシャーをかけてしまうことが多いです。しかし、何でもかんでも完璧にこなさなければならないわけではありません。むしろ、過剰にやろうとすることで心が疲れてしまうことが多いのです。
「やらないことリスト」を作ることで、自分に必要のないプレッシャーを減らし、心の負担を軽くすることができます。
無駄なことを減らす
「やらないことリスト」には、無駄に時間を使うことや、しなくても問題ないことをリストアップします。例えば、SNSをチェックしすぎないようにする、不要な人間関係に巻き込まれないようにするなどです。こうして自分に必要なことに集中することで、余計なストレスを避けることができます。
また、「やらないことリスト」を作ることで、心の中で「やらなくていいこと」を明確にすることができ、無駄なプレッシャーから解放されます。これを実践することで、日々の過ごし方がよりシンプルで楽になることを実感できるはずです。
自分のペースで生きる
「やらなければならないこと」と「やりたいこと」をきちんと分けることで、生活の中で自分のペースを大切にすることができます。忙しさに追われることなく、自分の気持ちに寄り添いながら、心地よく過ごすことができるようになります。
自分のペースを大切にするために、1日の予定を見直し、無理のないスケジュールを作ることが大切です。休日にも予定をいっぱい詰め込まず、1日はゆっくりする日を設けるなど、メリハリをつけることで心も体もリフレッシュできます。
3. 五感を使ってリラックス｜すぐに心を落ち着ける習慣
HSPや繊細さんは、周りの音や光、匂いなどに敏感に反応してしまうことがあります。そのため、五感を使って意識的にリラックスすることが、心を落ち着けるために有効です。五感を通して自分の内面に目を向けることで、穏やかな時間を作り出すことができます。
音を楽しむ
心を落ち着ける音楽や自然の音を聴くことで、リラックスした気持ちを得ることができます。静かな音楽や川のせせらぎ、雨の音など、心を穏やかにする音を意識的に取り入れてみましょう。
もし、自宅でリラックスしたいときには、静かな音楽や、自然の音が録音されたアプリを活用してみてください。耳に優しい音楽や環境音は、心の緊張を解きほぐしてくれるので、気持ちが落ち着きます。
私は寝る前に寝室のアレクサに、エンヤの「ウォーターマーク」をかけてもらうのですが、毎日それで眠りにつくようにしていると、この曲を聴いたら眠くなると暗示をかけられているようで自然と眠くなります。
香りでリラックスする
アロマオイルやお香の香りを使うことでも、五感をリラックスさせることができます。ラベンダーやカモミールなど、リラックス効果のある香りを取り入れることで、心身ともにリフレッシュできます。寝室やリビングにアロマディフューザーを置くことで、空間全体にリラックスできる雰囲気を作り出すことができます。
また、香りは記憶や感情に強く影響を与えるため、リラックス効果を感じやすくなります。毎晩寝る前に同じ香りを使うことで、リラックスする習慣を作りやすくなるでしょう。
環境と体に優しいアロマはこちら👇
4. 「完璧じゃなくてOK」と思う｜自己肯定感を高める習慣
完璧を求めるあまり、自分に厳しくなりすぎてしまうことはよくあります。HSPや繊細さんは特に自分のことを振り返りがちで、「もっとできるはず」と思ってしまいがちですが、そんなときこそ「完璧じゃなくてOK」と自分に優しくしてあげることが大切です。
小さな成功を大切にする
どんなに小さなことでも、自分を褒めてあげることが大切です。例えば、「今日は仕事を無事に終わらせた」「少しでもリラックスできた」など、小さな成功を意識的に認めて、自己肯定感を高めていきましょう。
この習慣を取り入れることで、「できたこと」に目を向け、自己評価を向上させることができます。自分を労わり、褒めることで、心がポジティブな方向に変わっていきます。
自分を許す
完璧でなくても大丈夫。失敗やミスを恐れず、前向きに進んでいくことが重要です。自分に厳しすぎると、常にストレスが溜まり、心身に負担をかけてしまいます。「完璧じゃなくてOK」と自分に許可を出すことは、心の平穏を保つための鍵です。
ミスをしたときは、「次はもっとうまくできるかもしれない」と前向きに捉えることが大切です。自己批判をやめ、自己愛を育てることで、心に余裕を持つことができます。このように自分を優しく扱うことで、心の中に穏やかさが生まれ、ストレスが軽減します。
5. 自然と触れ合う｜リフレッシュする習慣
HSPや繊細さんにとって、自然の中で過ごすことは、心を落ち着けるためにとても効果的です。忙しい日常から一歩離れ、自然の美しさを感じることで、心がリフレッシュされ、再び力を取り戻すことができます。
自然の中で過ごす時間を作る
散歩やハイキング、または近くの公園で静かな時間を過ごすことは、心をリセットするためにとても有効です。特に森林や海、山など、自然の中で静かな時間を過ごすことで、脳がリラックスし、ストレスホルモンが減少します。自然の音や風景は、心を穏やかに保ち、深いリラックス状態を作り出す助けになります。
毎週末、時間が取れるときに自然の中に身を置く習慣を持つことで、心身ともにリフレッシュすることができます。普段は忙しくしていることが多いかもしれませんが、少しだけでも外に出て自然と触れ合うことが心の健康に繋がります。
「自然の力」を取り入れる
自然と触れ合う方法は散歩や旅行だけではありません。例えば、自宅で植物を育てることも心を落ち着けるために効果的です。観葉植物や小さな花を置くだけで、自然のエネルギーを取り入れることができ、心地よい空間を作り出すことができます。
また、自然の素材を使ったアイテム（木製の家具や、天然素材のインテリア）を取り入れることも、心を安定させるために良い方法です。自然を感じることができる環境を作ることで、日常生活の中でもリラックスした気持ちを保ちやすくなります。
６．AIメンタルケアアプリを活用してみる
近年、AIを活用したメンタルヘルスケアアプリが注目を集めています。特にHSPの方は、人との対面でのカウンセリングに緊張を感じることもあるでしょう。そんな時、まずはアプリを通して自分のペースで気持ちを整理してみるのもいいかもしれません。
最近のAIアプリは、あなたの言葉に優しく耳を傾け、時には適切なアドバイスをくれることも。完全な匿名性が保たれ、周りの目を気にすることなく、心の整理ができるのが特徴です。
認知行動療法に基づくAIメンタルトレーナー
世界で最もエビデンスが豊富な心理療法の一つである認知行動療法に基づくワークを実践できるアプリです。
認知の歪み・落ち込み・不安・ネガティブ思考 等を対象とし、１日１５分のワーク形式で取り組みやすくとても好評を得ているアプリです👇
まとめ
このように、ウェルビーイングなメンタルケアを取り入れることで、HSPや繊細さんも自分らしく心穏やかな日々を送ることができます。無理せず、自分のペースで取り組むことが、心をリフレッシュさせ、ストレスを軽減するためのポイントです。
呼吸法や瞑想で心を整えることから始め、次第に「やらないことリスト」を作ることで不必要なストレスを減らし、五感を使ってリラックスすることで心身をリフレッシュ。自分を許し、「完璧じゃなくてOK」と思うことも大切です。そして、最後に自然と触れ合うことで、心のエネルギーを補充することができます。
これらの習慣を少しずつ取り入れることで、あなたの生活はより穏やかで、心がラクに過ごせるものになるでしょう。完璧を求めるのではなく、自分に優しく、無理のない生活を楽しみましょう。